La dieta tradizionale spesso funziona meglio sulla carta rispetto alla pratica.Perdere più grassi e sperimentare meno fame con il ciclo delle calorie!

Mentre può essere allettante dire che la dieta tradizionale – limitare l’apporto calorico per un periodo di tempo prolungato – non funziona perché le persone “semplicemente non si attaccano a questo”, non è così semplice. Molte persone vivono in un deficit calorico – anche grave – per mesi e mesi e non perdono grasso. Proprio come i nostri corpi si adattano a uno stimolo ripetuto nella sala pesi, ci adattiamo anche allo stimolo ripetuto in cucina, ovvero dieta o bulking. [2] Pensaci: eseguire 10 ripetizioni sulla panca a 200 sterline per 20 settimane non è ottimale, quindi perché stare con la stessa quantità di calorie per 20 settimane?

Il tuo corpo è progettato per “sopravvivere e adattarsi”, quindi quando inizi a ridurre l’apporto calorico, farà tutto il possibile per rallentare il processo di perdita di peso. Il ciclo di calorie – o la rotazione tra un deficit e il livello di mantenimento – è un’area di ricerca in crescita che mostra il potenziale per fornire una perdita di grasso sostenibile durante tutto l’anno.

Conseguenze Dell’adattamento Alla Dieta

Se vuoi combattere i problemi che accompagnano la dieta tradizionale, devi prima capire cosa li sta causando. La ricerca ha evidenziato diversi cambiamenti negativi che si verificano all’interno del corpo quando sottoposti a dieta per un periodo di tempo prolungato.

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La ricerca ha evidenziato diversi cambiamenti negativi che si verificano all’interno del corpo quando sottoposti a dieta per un periodo di tempo prolungato.

Loro includono:

  • Ridotta attività del sistema nervoso simpatico (Traduzione: meno dispendio calorico giornaliero)
  • Ridotto livello dell’ormone che controlla la fame leptina (traduzione: ciao, fame!)
  • Ormone tiroideo ridotto (traduzione: metabolismo più lento)

Dopo diverse settimane di dieta, queste alterazioni creano ciò che è noto come “termogenesi adattativa” (AT). Ho parlato del lato ormonale di questa condizione nel mio articolo ” Gli ormoni della fame stanno sabotando la tua perdita di grasso? “, Ma ecco la versione breve: quando fornisci al tuo corpo meno calorie, si adatta rallentando il metabolismo per assicurarti che possa ancora mantenere il corretto funzionamento, combattendo anche per stare vicino al suo naturale “set point”. [3] In altre parole, meno calorie assumi, meno brucerai alla fine.

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Calorie In Bicicletta Vs.Dieta Tradizionale

Sebbene la ricerca sia relativamente nuova, ci sono prove che il “ciclismo” tra i livelli calorici ha il potenziale per aiutare a mantenere la sazietà, i livelli di ormone della fame, il metabolismo a riposo e gli ormoni della costruzione muscolare come il testosterone. Il ciclo di calorie può anche causare una maggiore perdita di grasso rispetto a un tipico modello dietetico. [4,5]

Uno studio pubblicato sull’International Journal of Preventive Medicine ha confrontato un approccio basato su un deficit di 11 giorni, seguito da un deficit di 3 giorni, seguito da 3 giorni con un tipico deficit calorico lineare [4]. Questo studio di quattro settimane è stato seguito da un periodo di due settimane in cui i soggetti hanno mangiato calorie di mantenimento in modo che i ricercatori potessero osservare come le persone “rimbalzavano” dopo il periodo di dieta.

Mentre entrambi i gruppi dietetici hanno perso peso, il gruppo ciclistico con calorie ha perso in media 3 chili in più. Hanno anche riacquistato quasi 2 chili in meno durante la fase di mantenimento delle calorie. Sebbene queste differenze possano non sembrare molto significative, tieni presente che ciò è avvenuto nell’arco di sole quattro settimane. In teoria, se questi risultati fossero estrapolati per riflettere una normale dieta o una fase di preparazione al concorso di 12-20 settimane, potrebbero portare a una perdita di peso di 13 libbre e un peso di 6,6 libbre riacquistare la differenza.

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Una possibile spiegazione della differenza nella perdita di peso ha a che fare con le variazioni del tasso metabolico a riposo dei soggetti (RMR), un fattore chiave nel mantenimento del peso a lungo termine. [6] Il gruppo dietetico tradizionale ha avuto un declino maggiore nel RMR, il che significa che hanno bruciato circa 40 calorie in meno ogni giorno durante le quattro settimane.

Se dovessi prolungare la durata della dieta per tre o quattro mesi, non è difficile immaginare una differenza di oltre 100 calorie tra i due gruppi. Per un periodo di tempo prolungato, il surplus di calorie può contribuire all’obesità. [7]

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Deficit Vs.Manutenzione: Quanto Tempo?

Il ciclo di calorie può essere un approccio eccellente per chiunque gareggi o attraversi periodi di “taglio” e “massa” lunghi mesi. La ricerca ha dimostrato che alcuni degli adattamenti negativi della dieta tradizionale impiegano anni per riprendersi o possono anche essere effettivamente permanenti. [8] Ciò significa che la preparazione di 12 settimane può comportare anni di lotta con un metabolismo più lento e la fame.

Sulla base delle ricerche disponibili, sembra che un deficit calorico di 2-4 settimane sia sufficientemente lungo per iniziare la cascata di eventi che portano all’AT. [4,6] Pertanto, se si desidera ciclare calorie e limitare gli adattamenti da un deficit , mira a mantenere il periodo di tempo durante il quale riduci le calorie a quattro settimane o meno.

Sembra anche che la quantità di tempo che trascorri in un disavanzo imponga al meglio il tempo che dovresti dedicare alla manutenzione o quasi durante il tuo ciclo calorico. [4,5] Più lungo è il tuo deficit, più lunga dovrebbe essere la tua fase di mantenimento e viceversa .

Non esiste un numero o un programma a taglia unica che posso darti qui. Ciò che funziona per te potrebbe non funzionare per me o per i tuoi amici. Fattori come l’età, il livello di grasso corporeo, la salute metabolica e la gravità del deficit possono influenzare l’aderenza e il risultato.

Quattro Modi Per Ciclare Le Calorie

Ecco alcuni cicli di esempio con cui ho trovato successo.Tieni presente che ciò che funziona per una persona potrebbe non funzionare per un’altra, quindi ti consiglio di sperimentare e personalizzare il tuo approccio in base alle tue preferenze.

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Tieni presente che ciò che funziona per una persona potrebbe non funzionare per un’altra, quindi ti consiglio di sperimentare e personalizzare il tuo approccio in base alle tue preferenze.

  • Il ciclo del fine settimana:  deficit calorico di 5 giorni di circa 500 calorie, 2 giorni al mantenimento
  • Ciclo di Davoodi:  deficit calorico di 11 giorni di circa 500 calorie, 3 giorni di mantenimento
  • 3 On, 1 Off:  3 settimane con un deficit calorico di 300-500, 1 settimana al mantenimento
  • Ciclo mensile:  4-5 settimane con un deficit di 300-500 calorie, 10-14 giorni al mantenimento
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Punti Chiave Per Il Ciclo Di Calorie

Ecco alcuni suggerimenti da tenere a mente mentre decidi come aggiungere al meglio il ciclo di calorie al tuo approccio di perdita di grasso.

  • Questo non è un modo di vivere per anni e anni; questo è un modo sano per perdere peso per un periodo di settimane o alcuni mesi, sia per raggiungere un obiettivo o per la preparazione del concorso. Non sottoporti a un deficit calorico più a lungo di quello, o stai chiedendo problemi.
  • Attenersi al consumo di calorie di mantenimento quando non si è in deficit calorico; questa non è una scusa per passare un fine settimana indulgendo in infiniti buffet o mangiando concorsi.
  • La gravità del periodo di deficit non dovrebbe essere troppo estrema; da qualche parte tra 300 e 700 calorie al di sotto della manutenzione è sufficiente. Potresti essere in grado di radere un extra di 100-200 calorie a causa della durata più breve del deficit, ma non spingerlo.
  • Programma l’allenamento per i tuoi gruppi muscolari deboli in una giornata a più alto contenuto calorico per fornire il carburante necessario per vedere i progressi in termini di forza e dimensioni.
  • Non è necessario cambiare le fonti di cibo nei giorni più alti. Mantieni le cose semplici: mantieni gli alimenti che funzionano per te, ma aumenta le porzioni. Stai solo mangiando 300-700 calorie in più, quindi mantenere un apporto macro ragionevole costruito attorno a cibi ricchi di proteine e nutrienti è il tuo approccio migliore, piuttosto che usare questo sistema come scusa per mangiare la pizza tutto il giorno. Questo non vuol dire che non puoi usare questa volta e le calorie extra per alcuni cibi che ti piacciono; tienilo entro limiti ragionevoli.

Il ciclo di calorie si basa sulla costruzione di un approccio più sano a lungo termine, non sul saltare avanti e indietro tra privazione ed eccesso. Questo è il vecchio modo ed è ora di metterlo a riposo una volta per tutte!