Ecco cosa fare durante e immediatamente dopo l’allenamento in modo da tornare più forte domani!

Quando ho iniziato ad allenarmi seriamente alla fine degli anni ’90 e all’inizio degli anni 2000, la finestra post-allenamento era gospel.Sapevamo tutti che se non avessi bevuto quel frullato di recupero – con un rapporto esattamente 1-4 tra proteine ​​e carboidrati – entro 15 minuti dall’allenamento, perdevi tutti i guadagni. OK, forse non tutti, ma la maggior parte. Negli ultimi anni, il concetto di “finestra anabolica” è stato messo a fuoco, ma mentre potrebbe non essere così importante come una volta credevamo, puoi comunque fare le cose dopo l’allenamento per massimizzare i tuoi progressi.

Perché È Importante Il Periodo Post-Allenamento?

Nella mia palestra, usiamo un sistema che abbiamo creato chiamato R7 per scrivere i nostri programmi. Sembra qualcosa del genere:

  • R1: Rilascio (rotolo di schiuma)
  • R2: Reset (ottimizzazione della respirazione e della mobilità)
  • R3: prontezza (riscaldamento)
  • R4: Reattivo (potenza e lavoro esplosivo)
  • R5: resistenza (allenamento della forza)
  • R6: resilienza (condizionamento)
  • R7: recupero

L’ultima R nel sistema è il recupero e spesso dico ai miei allenatori, così come ai clienti e agli atleti che mi alleno, che potrebbe essere la parte più importante dell’allenamento.

Immagina due diversi scenari:

  • Scenario 1: hai bevuto un drink prima dell’allenamento mentre andavi in ​​palestra e poi hai assolutamente schiacciato il tuo allenamento. Il tuo battito cardiaco è aumentato, le endorfine stanno scorrendo e, sentendoti bene con te stesso, esci dalla porta per affrontare la tua giornata.
  • Scenario 2: Immagina lo stesso identico scenario, ma prima di uscire dalla porta, giaci con i piedi sollevati e respira profondamente per 3-5 minuti.

In quale esempio recupererai più velocemente? Anche se non credo che abbiano ancora fatto ricerche su questo, credo fermamente che l’avvio del processo di recupero prima di lasciare la palestra aumenterà i tuoi risultati.

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Facendo un passo avanti, penso che sia limitativo considerare la finestra post-allenamento come solo i 3-10 minuti dopo una sessione. In realtà, la finestra post-allenamento inizia quando finisci una sessione e non si “chiude” fino a quando non inizi la prossima. Quando inizi a pensare al recupero a un livello più macro, inizi a capire che tutto ciò che fai tra un allenamento e l’altro influenza positivamente o negativamente le tue sessioni di allenamento.

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3 Modi Per Migliorare E Accelerare Il Recupero

1. Il Sistema Nervoso

Come ho accennato nel primo articolo di questa serie, “Quanto tempo dovresti riposare tra gli allenamenti? ” È limitante pensare al recupero solo da una prospettiva muscolare. Devi prima pensare al sistema nervoso, perché è quello che gestisce lo spettacolo.

Nello scenario 1 sopra, quella persona è bloccata in overdrive simpatico. L’obiettivo è quello di trovare un equilibrio tra il sistema nervoso “lotta o fuga” e il sistema nervoso parasimpatico “riposo e digest”.

Il sistema nervoso

Essere comprensivi quando ti alleni non è una brutta cosa. È ciò che prepara il tuo sistema e ti consente di spingere quei pesi pesanti. Il problema è quando non hai quell’interruttore off – quando non puoi attingere al tuo sistema nervoso parasimpatico e passare alla modalità di riposo e digest.

Cosa fai per cambiare marcia?

Ci sono tonnellate di opzioni, ma il mio preferito è fare 10 respiri profondi. Non deve essere niente di speciale. Puoi semplicemente sdraiarti sulla schiena con i piedi sollevati e respirare per 3-5 minuti, in questo modo:

  • Prenditi 3-5 secondi e inspira attraverso il naso.
  • Prendi circa il doppio del tempo ed espira completamente attraverso la bocca.
  • Mettere in pausa per 3-5 secondi nella posizione di espirazione completa prima di inalare di nuovo.

Seguire questo schema e renderlo un obiettivo estendere ogni respiro più a lungo di quello precedente. Quando stai appena uscendo da un allenamento estenuante, quei primi due respiri saranno brevi e superficiali, ma mentre lavori per rallentare la frequenza cardiaca e controllare la respirazione, scoprirai che diventa più facile.

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2. Nutrizione Post-Allenamento

Ottenere la giusta alimentazione post-allenamento è il secondo passo nel processo di recupero. Il sistema nervoso parasimpatico è chiamato il sistema “Riposa e digerisci” per una ragione e, in questo caso, sto dando molta importanza al digest. Se vuoi che il carburante post-allenamento sia assorbito e arrivi dove deve andare, devi prima rilassare il sistema!

È qui che entra in gioco il nostro pensiero evoluto sulla finestra post-allenamento. Anche se dopo l’allenamento potrebbe non esserci un momento magico per ingerire sostanze nutritive, è innegabile che è necessario assumere abbastanza proteine ​​durante il giorno per massimizzare i guadagni. In altre parole, non pensare solo alla finestra post-allenamento, ma piuttosto al bilanciamento delle proteine ​​durante il giorno. In questo senso, il tempo subito dopo l’allenamento non è più (o meno) importante di qualsiasi altro.

In uno studio condotto sulla distribuzione delle proteine ​​nella dieta, due gruppi di soggetti hanno ricevuto diete diverse che contenevano la stessa proteina totale e l’assunzione di energia. [1] Il gruppo 1 ha mangiato un apporto proteico equilibrato durante la colazione, il pranzo e la cena, mentre il gruppo 2 ha mangiato un menu distorto con circa 2/3 dell’apporto proteico proveniente a cena.

Nutrizione post-allenamento

La sintesi proteica è stata rivista 24 ore dopo, ed era più alta del 25 percento nell’approccio equilibrato.

Un altro studio simile sembra confermare questa necessità di un approccio più equilibrato all’assunzione di proteine ​​e fornisce alcune linee guida su quante proteine ​​dovresti cercare di assumere quotidianamente:

“In base alle prove attuali, concludiamo che per massimizzare l’anabolismo si dovrebbe consumare proteine ​​con un apporto target di 0,4 g / kg / pasto per un minimo di quattro pasti per raggiungere un minimo di 1,6 g / kg / giorno. l’assunzione giornaliera superiore di 2,2 g / kg / giorno riportata nella letteratura distribuita negli stessi quattro pasti richiederebbe un massimo di 0,55 g / kg / pasto. “[2]

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Quindi, anche se la nostra amata finestra post-allenamento potrebbe non essere la cosa più comune, tutto ciò che pensavamo fosse, abbiamo ancora bisogno di proteine ​​di alta qualità nei nostri pasti dopo l’allenamento come parte di un approccio più equilibrato all’assunzione totale di proteine. E un frullato di proteine ​​come XTEND Pro può contribuire a colpire il tuo obiettivo proteico giornaliero.

3. Dormire

Mentre molte persone non pensano al sonno come parte dell’equazione post-allenamento, direi che potrebbe essere il più importante di tutti. Come ho detto per quanto riguarda la mia definizione della finestra post-allenamento, è tutto ciò che accade dopo la fine della sessione di allenamento e prima dell’inizio di quella successiva.

È probabile che dormirai almeno una volta, se non due, tra una sessione di allenamento e l’altra. Mi sembra un grosso problema! Quando dormi, la sintesi proteica aumenta, l’ormone della crescita umano viene rilasciato e dai al tuo corpo tutto il resto necessario per recuperare e preparare la sessione successiva.

Il rovescio della medaglia, se non stai dormendo in modo adeguato – o abbastanza sonno profondo – comprometterà il tuo recupero e non otterrai tutti i benefici di quella fantastica sessione di allenamento.

L’enfasi sul sonno può richiedere un cambiamento nella mentalità. Non pensare al tuo allenamento come finito quando hai lasciato la palestra. L’allenamento non è finito fino a quando non hai dormito benissimo dopo l’allenamento! Può sembrare banale, ma quando inizi a porre grande enfasi sul sonno mentre ti alleni, rimarrai scioccato da quanto ti senti bene durante le sessioni.

Il processo di recupero

Il Processo Di Recupero Completo

Mentre l’idea originale della “finestra anabolica” potrebbe essere morta, ciò non rende il periodo post-allenamento meno prezioso. (E se ti piace bere il tuo frullato proteico immediatamente dopo l’allenamento, più energia per te.) Rendi il tuo obiettivo pensare alla guarigione in un modo più globale, usando la respirazione, la nutrizione e il sonno come un approccio a tre punte per massimizzare il tuo successo dentro e fuori dalla palestra!