Se il basket è il tuo gioco, l’atleta del Team Bodybuilding.com Myree Bowden ha cinque esercizi preferiti per aiutarti a migliorare il tuo condizionamento in campo.

Tutti vogliono il tiro da 3 punti più bello e le maniglie più folli sul campo da basket, ma se non sei in forma, niente di tutto ciò ti farà molto bene quando arriva il gioco. In stagione o in bassa stagione, il condizionamento dovrebbe essere una priorità per qualsiasi hoopster. Ovviamente, vedrai miglioramenti dall’eseguire il campo nelle prove di squadra, ma i migliori giocatori mettono il tempo extra sul legno duro e cercano ogni opportunità per migliorare i loro punti deboli.

L’atleta del team Bodybuilding.com Myree Bowden conosce una o due cose sulle esercitazioni di condizionamento del basket. Li usava come giocatore – che includeva un periodo con gli Harlem Globetrotters – e ora li usa come allenatore. Una cosa è amare il gioco e avere una passione per questo, dice, ma devi sviluppare la disciplina per fare il lavoro più duro quando non c’è una palla tra le mani e nessuno sta guardando.

“La cosa più grande che ho dovuto imparare crescendo ed essendo un atleta è che non uscirai e non giocherai a una partita o competerai con la tua abilità di punta se non riesci a ottenere le ripetizioni”, dice Bowden. “Più ripetizioni riesci a ottenere, più trasferirà nella tua performance.”

Può aiutarti a fare questi esercizi con un amico o con tutta la tua squadra, ma se riesci a farcela da solo e a renderti responsabile, diventerai solo un giocatore migliore per questo. Non imbrogliare i tempi, la distanza o lo sforzo! Gli sprint del vento e la corsa del miglio dovrebbero essere fatti due volte alla settimana con almeno due giorni tra la ripetizione. Le esercitazioni su linea, Super 17 e esercitazioni difensive possono essere eseguite 3-5 volte a settimana.

Riscaldamento

Prima di ogni allenamento, riscaldati con la seguente routine di stretching dinamico. Esegui ogni movimento per l’intera lunghezza di un campo da basket o 30 yard:

Dumbbell Lunge

  • Ginocchio alto
  • Calcio di testa
  • Batterista
  • Shuffle laterale
  • balzare in avanti
  • Salta in alto
  • Salto basso
  • Karaoke
  • Sprint del 70 percento

Ecco i cinque esercizi di condizionamento preferiti da Bowden per aiutarti a superare i tuoi avversari:

1. Wind Sprint

Questo dovrebbe essere un trapano progressivo, a partire da 50 iarde e fino a uno sprint di 100 iarde alla fine. L’obiettivo dietro questo trapano è quello di costruire velocità e potenza e quindi sostenerlo per tutta la distanza designata.

  • 5 serie da 50 iarde
  • 5 serie da 60 iarde
  • 3 set di 70 metri
  • 2 set di 80 metri
  • 2 set di 90 iarde
  • 2 serie da 100 iarde

Pre-allenamento della firma

Pre-allenamento della firma

Aumenta la messa a fuoco e alimenta le prestazioni atletiche

VAI, ORA

2. 1 Miglio Di Corsa

Questo è abbastanza autoesplicativo, tranne per il fatto che c’è un limite di tempo a cui stai mirando. Se giochi nella posizione di guardia, dovresti finire il miglio in meno di 6:15; attaccanti e centri, in meno di 6:45. Vuoi raggiungere un ritmo stimolante e sviluppare la capacità polmonare. Questo è anche il momento perfetto per esercitarsi a spingere attraverso il dolore per finire! Ciò sarà utile quando il gioco sarà in linea nel quarto trimestre.

Corsa da 1 miglio

3. Trapano Di Linea

L’obiettivo qui è quello di essere in grado di scattare e cambiare direzione a metà strada esercitando la massima energia. Sul campo, i giocatori tagliano e cambiano costantemente direzione, e la capacità di farlo in modo efficiente e rapido è un vantaggio competitivo chiave.

LEGGERE  Il dropset che ti rende più forte

All’inizio, i giocatori passano dalla linea di base alla linea di tiro libero, di nuovo alla linea di base, a metà campo di nuovo alla linea di base, di fronte alla linea di tiro libero di ritorno alla linea di base e, infine, alla linea di base opposta di nuovo alla linea di base iniziale. Le guardie dovrebbero completare l’intera esercitazione in meno di 25 secondi; bigs, in meno di 30 secondi. Fallo per un totale di 5 round.

Dopo aver completato il trapano della quinta linea, spara un tiro libero 1-e-1. Se fai entrambi, il trapano è fatto. Se ne manchi uno, esegui un altro trapano e ripetilo finché non esegui entrambi i tiri liberi. La tua percentuale di tiri liberi sta per diventare molto migliore!

4. Super 17s

Quando l’allenatore viene incazzato e grida “Diciassette!” sai che ci sei dentro! I Super 17 sono un ottimo strumento per punire, ma sono anche un ottimo esercizio di condizionamento che puoi fare volontariamente per ottenere una migliore forma del basket!

  • Scatto laterale a bordo campo, 17 volte (ogni sprint conta come uno)
  • Guardie: arrivo in meno di 1:00
  • Messaggi: finire in meno di 1:07

Ancora una volta, i giocatori devono essere in grado di spingere a una certa velocità da bordo campo a bordo campo, toccando ogni linea, senza interromperle! Lo scopo è di terminare il trapano in meno del limite di tempo impostato. Se perdi il tuo tempo, fai una pausa di due minuti e poi fai Sweet 16, Filthy 15, Final 14 e così via. Il numero è correlato al numero di larghezze che sprinterai ogni volta.

5. Trapano Difensivo

Esegui ogni movimento in una posizione atletica (difensiva) (le ginocchia piegate di circa 90 gradi, i fianchi all’indietro, il busto in posizione verticale) e non riposare finché non completi la routine completa. Se puoi, chiedi a qualcun altro di controllare la tua transizione con un fischio e di telefonare per te in modo da poterti concentrare completamente sulle esercitazioni.

LEGGERE  Mike O'Hearn è sugli steroidi?Abbiamo scoperto la verità!

Trapano difensivo

45 secondi ciascuno:

  • Posizione ferma
  • Piedi di fuoco
  • Diapositive difensive
  • Scatola fuori
  • Presa in carico

Calmati

Indipendentemente dall’esercitazione di condizionamento che stai eseguendo in un determinato giorno, il tuo raffreddamento è importante tanto quanto il tuo riscaldamento. Ora è il momento in cui puoi rilassarti e ottenere lo stretching statico o addirittura fluire attraverso un po ‘di yoga . Dopo allenamenti come questi, i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e la zona lombare avranno bisogno di qualche attenzione in più!

Mantieni ciascuna posizione per 15 secondi:

  • Stretch piega in avanti
  • Straddle stretch
  • Tratto farfalla
  • Figura quattro tratto, entrambi i lati
  • Tratto incrociato, entrambi i lati