Il peso corporeo e i pesi hanno più cose in comune di quanto si possa pensare! Comprendere questi principi universali di allenamento della forza ti permetterà di adattare qualsiasi esercizio alle tue esigenze e sbloccare il tuo pieno potenziale di forza.

Se mi conosci, sai che mi piace allenarmi con nient’altro che il mio peso corporeo. Ci sono così tanti modi per far progredire gli esercizi di calisthenics che ho una serie di sfide per tutta la vita senza nemmeno preoccuparmi dei pesi esterni.

Capisco che non tutti la pensano così, comunque. Molte persone adorano la sensazione di un ferro da stiro – e lo capisco perfettamente! Ma come qualcuno che allena le persone giorno dopo giorno, penso anche che ogni atleta possa prendere in prestito un’idea importante dall’allenamento con i pesi corporei: vale a dire che puoi, e dovresti, modificare gli esercizi in più modi che semplicemente aggiungere o sottrarre peso dalla barra.

Indipendentemente dalla modalità preferita, è possibile applicare i seguenti principi per modificare qualsiasi esercizio in base alle proprie esigenze, obiettivi e livello di esperienza. Come dice il vecchio proverbio, “Dai a una persona un pesce e loro mangeranno un pasto, ma insegnano a quella persona a pescare e loro mangeranno per tutta la vita”.

Anche se insegno questi concetti durante i seminari di allenamento sul peso corporeo, le seguenti verità sono così universali che tutti possono essere applicati anche agli esercizi di allenamento con i pesi.

Andiamo a pescare!

1. Tempo

Riducendo semplicemente la velocità di movimento, puoi rendere praticamente qualsiasi esercizio esponenzialmente più difficile. I bodybuilder affermano da molto tempo che il tempo sotto tensione conta tanto quanto, se non di più, la quantità di resistenza che si muove e andare più lentamente rende i muscoli più duri e li costringe a crescere.

LEGGERE  Phil Heath è steroidi?Abbiamo scoperto!

Questa tecnica funziona benissimo per le nozioni di base calistenica come squat e flessioni, ma è particolarmente utile nel caso di esercizi come pull-up e alzate delle gambe, dove è molto comune per le persone usare lo slancio per completare le ripetizioni. In effetti, la maggior parte delle persone non è nemmeno consapevole di quanto faccia affidamento sullo slancio fino a quando non tenta di eseguire questi esercizi lentamente.

Tempo

Diminuire la velocità dei movimenti è estremamente efficace anche nell’allenamento con i pesi. Questo non significa che devi andare super-lento – è qualcos’altro del tutto. Quello di cui sto parlando è semplicemente avere il pieno controllo di ogni centimetro di ogni rappresentante, senza il minimo slancio. A seconda dell’esercizio, ciò può richiedere da 3-5 secondi a ripetizione.

Prova, ma preparati a usare meno peso di quello che sei abituato a sollevare!

2. Gamma Di Movimento

Sono sempre entusiasta quando incontro un nuovo cliente che vuole che li aiuti a ottenere il loro primo mento. Se hanno già abbastanza forza di presa da appendere alla barra, una delle prime cose su cui lavoreremo è il mento negativo.

Abbassandosi dalla posizione più in alto, sono in grado di rafforzare e iniziare a farsi un’idea del modello di movimento, senza doversi preoccupare della fase concentrica. Questo è un esempio dell’uso di una gamma limitata di movimenti per regredire un esercizio, ma ci sono molti modi per applicare questo principio.

Un altro esempio potrebbe essere quando si lavora con un cliente che non è in grado di scendere fino in fondo in uno squat. In questo caso, il client potrebbe iniziare con un mezzo squat. Nel corso del tempo lavoreremo per aumentare la loro mobilità fino a quando non saranno in grado di eseguire una gamma completa di movimenti con i loro muscoli posteriori della coscia che toccano i polpacci nella posizione inferiore.

LEGGERE  Dwayne Johnson è sugli steroidi?Abbiamo studiato e scoperto

Gamma di movimento

Al contrario, questo concetto può essere usato per aggiungere difficoltà ad un esercizio aumentando invece la gamma di movimento. Ad esempio, prova a fare un mento in cui porti la barra fino alle ossa del colletto, invece di fermarti al mento.

Questo stesso principio può essere applicato nell’allenamento con i pesi. Dopotutto, perché è pulito e preme molto più lavoro di un deadlift? Potrebbe avere qualcosa a che fare con il fatto che stai spostando il peso tre volte più lontano!

Aumenta il tuo raggio di movimento e quasi sempre aumenterai la difficoltà dell’esercizio durante il percorso.

3. Leva E Lunghezza Del Corpo

Tutti sanno che un push-up in ginocchio è meno difficile di uno eseguito in punta di piedi, ma perché è così? La risposta è semplice: leva. Più a lungo fai il tuo corpo, più le braccia si allontanano dal punto di fulcro, creando più coppia per i muscoli per resistere.

Sebbene il push-up possa essere il modo più ovvio per concettualizzare questa idea, può essere applicato a molte mosse avanzate di calisthenics, dalla leva posteriore alla bandiera umana, entrambe le quali sono meglio apprese prima con le gambe in una posizione nascosta. Da lì, puoi passare a una piega a gamba singola e poi a una posizione a cavallo della gamba, prima di eseguire finalmente entrambe le mosse con entrambe le gambe insieme e completamente estese. Più raddrizzi le gambe, più il tuo corpo si allunga e più diventano difficili queste mosse.

Leva e lunghezza del corpo

Questo può essere più complicato da concettualizzare nella sala pesi, ma ecco un modo per pensarci: confrontare una mosca o un pull-over con le braccia piegate a una in cui i gomiti sono completamente raddrizzati. È molto meno difficile con le braccia piegate, no? Ciò è dovuto al fatto che raddrizzare le braccia posiziona il peso più lontano dal corpo, aumentando la quantità di coppia sui muscoli. Il sollevamento laterale con manubri è un altro esempio di questo principio applicato a un classico esercizio di allenamento con i pesi. Ancora una volta, più si allontanano e allontanano le braccia dal proprio corpo, più l’esercizio diventa duro.

LEGGERE  La scienza del recupero muscolare: un nuovo approccio alla finestra post-allenamento

4. Progressione Tecnica

Qual è il prossimo passo dopo che puoi fare uno squat con la pistola? Che ne dici di fare semplicemente un migliore squat con la pistola? Nessuno è il primo rappresentante di qualsiasi cosa — o con qualsiasi peso PR — è il migliore, e solo perché sei riuscito a fare alcune ripetizioni di un nuovo esercizio, non significa che sei necessariamente pronto a provare qualcosa di più difficile o più pesante.

Lavorare semplicemente per migliorare la tua tecnica può essere una forma di progressione. Questo vale per le mosse calisteniche avanzate, ma si applica anche al sollevamento pesi. Se ti concentri sull’esecuzione di ogni rappresentante che fai con una tecnica solida come una roccia, non dovrai sollevare quasi lo stesso peso per tassare i tuoi muscoli allo stesso livello. Inoltre, rafforzerai le buone meccaniche di movimento su tutta la linea.

Progressione tecnica

Più pesante non equivale necessariamente meglio! Ma se ti concentri su meglio, puoi sicuramente far sentire più pesante e più pulito, e questo è un progresso solido.

Indipendentemente dalla modalità che preferisci, puoi utilizzare questi principi universali per adattare e modificare qualsiasi esercizio della tua routine. A tale proposito, calisthenics e allenamento con i pesi in realtà hanno molto in comune.

Quanto a me, ho un po ‘di peso da sollevare … il mio!